Books#28 『究極のサウナフルネス』

みなさんこんにちわ( ^ω^ )

今日も良い読書ライフを送っているでしょうか？今回紹介するのは、サウナ・フロム・フィンランド代表のカリタ・ハルユ氏が書かれた『究極のサウナフルネス』という本です。

この本はひと言で言うと、『サウナ浴の効果と素晴らしさを教えてくれる本』です。

私は温泉が好きで色々な場所に出向いていました。そして、温泉＝サウナ施設がある場所と考えており、サウナありきで温泉を巡っていました。結婚してからはなかなか行けていませんが・・・

サウナに入るとなんか気持ちがいいし、入ってる時は暑くて苦しい感じもあるけど、上がると爽快感がすごくで疲れも吹き飛ぶ感覚がありました。

汗をかくのはいい事だと思っていたけどなんでなんだろう？と言う疑問がありました。そんな時に見つけたのがこの本です。

せっかくサウナに入るなら、なんで体に良いのか？どんな入り方が正解なのか？を知りたくてこの本を手に取りました。

そして本書で知り得たのは、サウナの健康効果や日本とサウナの本場フィンランドではルールやサウナの環境がかなり違うと言う事実でした。

今回はサウナと健康効果の関係や日本とフィンランドのサウナ事情の違いなどを本書の内容に沿って紹介したいと思います。

全て紹介するには情報が多いため、部分的に切り取ってお伝えしようと思います。

もしこの記事を読んでサウナに興味を持っていただければ、改めて本書を手に取ってもらえれば嬉しいです。それでは始めていきます(^^)

目次

• 著者の紹介
• フィンランドと日本のサウナの違い
• サウナの健康効果
• まとめ

著者の紹介

フィンランドと日本のサウナの違い

それでは本題に入っていきましょう。ここではフィンランド式のサウナを紹介しつつ、日本のサウナ文化との違いや比較をしていこうと思います。国によってのサウナの違いを知っていただければ嬉しいです。

リラックス法の超基本

サウナの本場がフィンランドというのはみなさんご存知だと思いますが、どんな入り方が望ましいのでしょうか？

フィンランドサウナでは「マニュアル」はなく、『個々人の感覚』を何よりも尊重します。

しかし、マニュアルがなくても、フィンランドの方々がサウナ浴をする際に心掛けている事がいくつかあるので、必要そうな部分を紹介します。

基本的には日本のサウナ浴と大きな違いがない様に思います。しかし、日本のサウナでは12分計が設置してるところが多く、無意識に12分耐える！という謎の我慢大会をしている人も多いのではないでしょうか？

その点、フィンランド・サウナでは自分の感じ方によって出たら入ったりを自由にしてるのが少し違うかなと感じます。

ロウリュの楽しみ方

ロウリュとは、『サウナストーブの上に積み上げられた焼け石に水をかけて出る蒸気』を指すフィンランド語で、フィンランドサウナの最も特徴的な要素です。その語源は『魂や精神を指す言葉』だと言われています。

ロウリュをする事で室内の湿度が上がり、呼吸がしやすくなり体感的にもよりリラックスできる状態になります。

フィンランドでは自分で水を石にかけるセルフロウリュが一般的ですが、日本でのロウリュはスタッフが時間ごとにロウリュを行い蒸気をお客さんに浴びせる『アウフグース』という形式が多い様です。

このアウフグースはドイツにおけるサウナのスタイルと言われています。

今回はフィンランド式のロウリュのやり方を紹介します。

セルフサウナではロウリュ用の打ち水と柄杓が置かれており、打ち水はぬるま湯が理想と言われています。

注意点として、一度に大量の水をストーブにかけるのはNG。水が全部均一に蒸発する様に、サウナの石に少しづつ、そっとかける様にしましょう。

1点に絶えずゆっくり注ぐ事で、表面だけでなくストーブ下部の石からも時間差でやわらかなロウリュが立ち上がってくる様です。

また、ロウリュ用の水には白樺や松など自然の香りのアロマなどを加える事で、更なるリラックス効果が得られます。

サウナ浴で気道を浄化

サウナは全身の血流が良くなり気道が広がりやすいなどの効果もあります。なので、『片鼻交互呼吸』、ヨガの呼吸法のひとつとして知られる『ナディショーダナ(気道の浄化)』とサウナは非常に相性が良いのです。

片鼻交互呼吸は次の様な手順です。

片鼻交互呼吸は、副交感神経系の活動を活発にしてストレス軽減や脳の働きを安易させてくれるなどの効果もあります。

サウナに入る時は是非試してみてください。

サウナ浴後の過ごし方

日本では、サウナの後には水風呂に入るのがほぼセットとして考えられており、サウナ室の横に水風呂があるのが一般的かと思います。

しかし、フィンランドではサウナ浴の合間のクールダウンとしては外気浴が一般的で、冷水に入る行為はマストではない様です。

しかし、サウナ小屋の近くに湖とかがある場合はそこに入る事はある様です。また、冬になると雪が積もり、湖や海も凍りつきます。その季節は雪の中にダイブして体を冷やしたり、凍った水面に穴を開けておいて、アイススイミングをするなど、色々な楽しみ方がある様です。

サウナと冷浴の温冷交代浴は体に良いとされてはいますが、まだまだ研究が進んでおらず確固たる結果が得られていない様です。しかし、わかってきている事も多くあります。

冷浴では血液循環が活発になり、冷刺激にさらされた体の中では『コルチゾール』や『β-エンドルフィン』といったホルモンも分泌される事がわかっています。

細胞組織の冷却と『コルチゾール』の組み合わせで痛覚抑制、『β-エンドルフィン』は快感を与えてくれます。

では、冷浴はどの程度浸かれば良いのでしょうか？

本書では持病があれば医師の意見を聞く事を前提に置き、まずは無理のない範囲で自分の感覚で良いと書かれています。

大体の目安では、15秒〜3分程度とかなり幅があります。また、冷水の理想的な温度は5〜15度の間くらいの冷水が推奨されています。

しかし、この温度はかなり冷たく感じます。なのでアイススイミングなどは、かなり慣れた人でないと難しいかと思います。

ミニ知識

ちなみに、先ほども少し触れましたが、日本のサウナには『12分計』という時計があるのが一般的です。

私もサウナに入る時は、とりあえずの目安として『12分我慢して出る！』という事を1つの目安にしています。

しかし、フィンランドではサウナの中に時計などは一切ありません。

なので、自分の体の状態で早く出たり遅く出たりと、自分の感覚にフォーカスを当てている様です。

日本では我慢して・・・というのが多いですが、本来サウナ浴は目標を達成する場ではなく、リラックスする為に入っているので、自分の体の声に耳を傾けて、無理のない範囲で楽しむ方が正解なのかもしれません。

サウナの健康効果

サウナが健康に影響を及ぼすものに『心臓(心血管系)』、『脳』、『睡眠』、『皮膚』などの分野があり、現在も予防医療や健康促進と関連付けた研究が盛んに行われています。

しかし、サウナが健康に効果があるのかどうか、そのメカニズムや最大効果のための条件などは特定が難しいと言われています。

そんな中でも本書の監修者である東フィンランド大学のヤリ・ラウッカネン教授(循環器専門医)はサウナの驚くべき健康効果を明らかにする研究論文を多数発表されています。

そのおかげでサウナ浴やフィンランドサウナの文化が国際的に広まったと言われています。

では、今からはサウナが健康にどの様に貢献してくれるのかをみていきましょう！

サウナは心臓病のリスクを減らす？

心臓は生まれてから生涯休みなく働く臓器です。安静時には毎分約50〜80回、激しい運動時には毎分約160〜200回もの拍動を行います。

そして拍出量は、安静時には1分間に約4〜6ℓ、負荷がかかるとその量何倍も血液を送り出す事ができます。

そんな心臓は血圧との状態と深い関わりがあり、血圧が高くなると血管系へのダメージも増える事、心臓自身にも負担が大きくなること、血栓症などのリスクもあることなど、多くのマイナス面があります。

2015年にフィンランド人男性の生活実態と持病や死因との関係を探る長期的な観察研究が行われ、『週4回〜7回の頻度でサウナに入った男性は、週1回サウナに入る男性に比べて心臓突然死よリスクが60%以上も低い』事が明らかにされました。

また、2018年には、50歳以上の男女混合グループにおいて、『サウナ浴の頻度が高いほど心血管疾患による死亡率が下がる』事も報告されています。

さらに2022年には『血中のCRPの値が高い人でも、サウナに週3回以上入っているグループ内では死亡率の上昇が見られない』という最新の研究結果も報告されているなど、サウナに入る事で心血管系のリスクが大幅に緩和される様な内容が多数ある事がわかります。

ウッカネン教授は心臓や血管への健康効果には、サウナの『熱刺激』による『血圧の低下』が関与すると言っています。

体は熱にさらされると心拍数が増加して血流が速くなります。サウナ浴中の人の平均心拍数は、中等度の運動と同等の毎分約120回までに上昇します。

この時、熱で血管の柔軟性が増して血管が拡張し、血液がより広い空間に流れることで、結果的に血圧が下がるという事です。

1回のサウナで血圧の低下が永続するわけではありませんが、サウナにより定期的に血管を拡張する『血管のケア』をする事で慢性的な高血圧を抑制し、心血管疾患のリスクを低下させる事ができるといいます。

しかし、当然ながらサウナ浴だけで血圧を適正値まで下げたり心臓病を予防する事はできません。

また、すでに重度の高血圧や胸部痛や胸の違和感がある人は心拍や血流の変動は負担となる可能性もあるので、そもそもサウナ浴は避けた方が良いでしょう。

こう言った症状が出る前に健康の習慣としてサウナ浴を始めてみるのはいかがでしょうか？

脳卒中やアルツハイマー病のリスクも減らす？

脳は感覚器からの指令やシグナルを受け取り、その情報をもとに筋肉に伝達する事で運動機能をコントロールしています。

また、私たちの取り巻く環境に対する認識の構築や、感覚的な認知、情緒体験、知的活動なども一手に引き受けてくれています。

先ほどの話から、サウナには心血管系のリスクを下げるのと同様に、脳梗塞や記憶障害などの脳疾患のリスクを低減させる効果も研究されています。

『週4〜7回サウナに入る人は、週1回しかサウナに入らない人と比べて、脳卒中になる確率が60％以上低かった』という研究が報告されています。

また、男性集団を対象にした縦断研究では、『週4〜7回サウナに入る人は、週に1回しかサウナに入らない人に比べて、アルツハイマー病や認知症のリスクも60％以上低下する』事が報告されています。2020年にも別の研究チームが大規模な観察研究を行った結果、『サウナ浴の頻度が高いほど、認知症の発症リスクが下がる』という研究結果が出されたといいます。

結果、サウナにたくさん入ることで脳卒中やアルツハイマー病のリスクが約60％以上低下する事がわかりました。

ではなぜそうなるのでしょうか？実は残念な事にここらへんの正確なメカニズムはまだ解明されていないのが現状の様です。

しかし仮説として、ラウッカネン教授は『サウナの熱が血行や心機能を促す効果に加えて、サウナ浴のリラックス効果自体が脳に良い影響を与えている』と推察しています。

脳にとって適度なストレスは必要ですが、過度なストレスは好ましくはありません。

そこでサウナ浴のリラックス効果が脳に良い影響を与えていると考えられています。

サウナ後の心拍変動の想定結果から、自律神経バランスの均等化や、身体の内部のストレスレベルの軽減が確認されている様です。サウナ浴では副交感神経が優位になり、心も身体もリラックスしやすい状態となるのです。

寝つきが悪ければ『夕刻サウナ』をお試しあれ！

睡眠は大切。これは遥か昔からの絶対的な健康法です。人だけでなく、他の動物も同じく睡眠は必要不可欠となっています。

しかし、昨今の現代社会では睡眠障害という言葉をよく耳にすることになりました。一般的には7〜9時間程度は睡眠が必要だと提唱されてます。

ちなみに睡眠中は深い眠りと浅い眠りが交互に入れ替わっています。ノンレム睡眠とレム睡眠というものです。ここら辺に関しては、『眠る投資』と言う本でも紹介しているので、そちらも参考にしてみてください。

寝てる間におおよそ１時間半ごとの周期で入れ替わり、一晩で3〜5回のサイクルがあると本書では書かれていました。

特に深い眠りは脳の活動にとって重要で、寝不足になると集中力の低下や物忘れ、注意散漫、憂鬱、頭痛などを招きます。

フィンランドでの調査では2人に1人が週に1回の入眠障害に苦しんでいるというデータもある様です。

まぁ、睡眠が大切だという事はみなさん承知されていると思いますが、フィンランドでは睡眠とサウナについても研究が進んでいる様です。

研究によれば、サウナ後の睡眠の方が最初の２時間で約70%、６時間で約45%も、深い睡眠の量が増加していた様です。

しかし、サウナ浴と睡眠の影響やメカニズムは研究が不十分で、まだほとんど解明されておりません。

しかし、サウナと睡眠の質を上げる要因は、体内の温度変化に伴って起こる、脳内の神経伝達物質の変化で説明がつくのでは？と指摘されています。

良質な睡眠に重要だと言われる神経伝達物質に、『幸せホルモン』の異名を持つ『セロトニン』があります。

サウナ浴は、他の温熱療法と同じで、身体の温度調節メカニズムの過程でセロトニンの分泌を活発化させると言われています。

約30分のサウナ浴で、体温が大幅に上がると、いったんは覚醒を司る『ノルアドレナリン』が増えますが、それを抑えるため同時に『セロトニン』の分泌も多くなります。

そして、入浴後は徐々に体温が低下し脳の冷却も起こるので、脳の『ノルアドレナリン』の量が低下していきます。

この『セロトニン』の増加と、『ノルアドレナリン』の降下の影響により、サウナ浴の2〜3時間後に最も入眠しやすくなり眠りの深さも増加する。と言う仕組みではないかと言われています。

もし、寝つきが悪かったり眠りが浅い方は、このサウナ浴も試してみてはいかがでしょうか？

サウナで肌の能力UP！

皮膚はたくさんの機能を備えた身体最大の器官と言われています。

化学物質、病原菌、紫外線、摩擦、衝撃などから体を保護する機能、さらに体内器官の水分の蒸発を防ぎ、体温調節も担ってくれています。

皮膚のすぐ下での血行や発汗が活発になると、体の放熱機能が促されます。これは、気候が暑くなってくると、表皮付近の血管を拡張させて出来るだけ多くの血液を流して、熱を体外へと逃がすのです。逆に寒い環境では表面の血管を収縮させて、血中の熱が逃げない様にします。

この他に、ビタミンDの生合成や触覚刺激の伝達も、皮膚の役割です。皮膚の皮脂腺には老廃物を排出する機能があります。

この様に、皮膚には体の機能を維持したり守ったりするさまざまな役割が存在します。

では、サウナが皮膚にもたらす健康効果にはどの様なものがあるのでしょうか？

この研究はフィンランドの他に日本やドイツなどでも研究が行われている様です。その中で、サウナがもたらす発汗作用には、肌の角層の保湿力を維持する効果が認められています。

皮膚を介した体内の水分量変化を測定すると、蒸発した水分量が平常に戻るまでには、サウナ浴後約2〜3時間かかる事がわかっています。しかし、肌の1番表面にある角層の水分量は、サウナ浴後から数時間経過後も通常よりもさらにしっとりしているという測定結果が出るとのこと。

それに関連して、サウナに日常的に入る人の肌は、相対的にpH値が低い(弱酸性に傾いている)という測定結果も報告されている様です。

一般的にバリア機能が強い肌ほど『酸性』に、乾燥してバリア機能が弱くなった肌ほど『アルカリ性』に傾きやすくなります。

つまり、サウナ浴を続けていると肌が弱酸性を維持しやすい状態となり、お肌もしっとりして病気の予防にもなる、という事が言えますね。

しかし、ここで疑問があります。個人的には、サウナ浴のによって水分が蒸発すると、肌の水分量は減りそうだけど・・・？

と考えるのが普通じゃないでしょうか？しかし結果的には保湿力が高まっているのは疑問だと思います。その答えの一つが『汗』になります。

サウナ浴の間は心臓から拍出される血液のうち、最大50〜70%が皮膚の血管に流れていきます。

その結果、汗腺の機能が高まり皮膚全体で発汗が促されます。そしてサウナ浴を10分程続ければ、その発汗機能は最大限に活発になります。

汗をかくと汗に含まれる『乳酸』や『ナトリウム』などの保湿成分を含んだ水分結合物質が皮膚膜に多く留まってバリア機能を強化し、これが肌の保湿力を高めてくれていると考えられています。

また、サウナではリラックス効果も得られるため、心身のストレスが減り、体調同様に肌の調子も良くなるのも納得でしょう。

冷浴は本当に効果があるの？

日本のサウナではほとんどの場所で水風呂もセットになっている事が多いです。

ですが、サウナ浴と冷浴を繰り返す『温冷交互浴』の健康効果やリスクについてはまだまだエビデンスの高い研究結果は出ていない様です。

しかし、冷浴による『冷刺激』が体に及ぼすメリットや生化学的・生理学的な変化については、検証データも多く、科学的な証明もある程度されている様です。

突然の冷刺激にさらされると、『コルチゾール』や『β-エンドルフィン』などのホルモン分泌が促されます。

組織の冷却と『コルチゾール』が組み合わさると痛みの感覚が和らいで『「β-エンドルフィン」が快楽を誘発する』と言われています。

冷浴から上がると体の冷えた器官に血液をたくさん送り込み、一気に血流が良くなります。

血液循環が良好になる事で、筋肉や組織などに溜まっていた老廃物の排出スピードも上がり、細胞に多くの酸素を獲得できます。

この結果、全身がリフレッシュして、筋疲労の緩和が行える様です。私も実際に、フルマラソンの後にサウナ浴と冷浴の温冷交互浴をやってみたところ、疲労感がかなりとれた事や次の日の筋肉痛も思ったほど来なくて、通常通りに仕事もこなせました。なので、これは実際に効果があるなと実感できました！

しかし、冷浴に関してはメリットだけではなく、リスクもあることを承知しておかないといけません。

心血管系疾患がある人は特にリスクが高くなるので、チャレンジの前には必ずかかりつけの医師などに診断や相談を仰ぎましょう。

まとめ

今回はカリタ・ハルユ氏が書かれた『究極のサウナフルネス』について紹介しました。　本書はサウナについての魅力がたくさん詰まった１冊だったと感じました。

個人的にはサウナ発祥の地フィンランドと日本での独自のサウナ文化に結構な違いがある事に驚きました。日本ではサウナには12分計があって、TVが置いてあり、サウナから出たら水風呂で冷浴・・・という当たり前が、本場のフィンランドでは全然違うみたいですね。

また、本書で紹介されていたサウナフルネスは『サウナ＋マインドフルネス』を足し合わせた様なもので、実際にサウナ浴中に行える体操なども本書の中では紹介しています。

今回はお伝え出来ませんでしたが、気になる方は是非本書を手に取ってみて学んでみてください。

最後に本書のまとめをして終わりにします。

• サウナにルールはなく、個々人が心地よいと感じる程度で楽しむ
• 日本とフィンランドのサウナ文化は大きく違う
• サウナ浴の健康効果には心血管系・脳・睡眠・皮膚などに効果がある
• 持病がある時はかかりつけ医の指示を仰ぐ

以上です。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。