Books#11　『食事という投資』

皆さんこんにちは( ^ω^ )

今回ご紹介する本は医師の満尾正先生が書かれた『食事という投資～ハーバードが教える世界最高の食事術～』という本になります。

本書を一言でいうと『健康資産を築き上げる為の方法を学べる本』です。

最近では長生きリスクやインフレによる家計の圧迫などのニュースが多くなってきています。その中で健康寿命を延ばして長く働く事や、副業をする事を国が推奨する流れになってきています。

そして、働くために必要不可欠なもの。それが自分の健康な体です。

しかし、日本の食事は欧米化が進んでいる事や加工品・添加物を多く含むものが多いなどの問題も多いと聞きます。食べ過ぎや生活習慣病、ホルモンの異常など多くの病気は食事と関係があると、さまざまな媒体から情報があるように感じます。

もちろん、おいしく食べてほしいという企業努力という側面もあると思いますが、おいしい＝健康とはまた別の話になってきます。

自分で口に入れる物を選び、おいしく食べてなおかつ健康的な体も手に入れる。仕事や生活の中でのパフォーマンス能力が最大化できるような食事を取れるように、自分で何を食べるのか？を取捨選択をしていかなければなりません。自分の身は自分で守らないとですね。

働いていく上で最も重要な事は何なのか？NASAによるとそれは【血糖値のコントロール】だと結論付けています。

宇宙飛行士のメンタル、注意力、学習能力、判断能力、コミュニケーション能力、などのパフォーマンスに血糖値が強い影響を与えていることを明らかにしたと書かれています。その後はアメリカ企業も従業員の健康管理の柱として血糖値のコントロールを取り入れる動きが出てきている様です。

一般の労働者である私たちが気を付けるべきこと、それはどんな食材や食べ物がいいのか？はたまた悪いのかを知ることだと思います。

今回は本書の中から食べてほしい食材や食品、口にしない方がいい食材や食品について一部紹介をしていきます。皆さんの健康資産を築くための参考にして頂ければ嬉しいです。

そして、本書の内容に興味を持っていただけたら、是非本書を手に取っていただき内容を深めて頂きたいと思います。

目次

①本と作者の紹介

☆本について☆

☆作者について☆

☆本書をおススメしたい人☆

②食事という投資＝最大リターン

現代型の栄養失調

食事はほとんどの方が毎日行う習慣です。体は食事から摂った栄養から作り上げられるので、どんな栄養を摂ったかで体の調子が違ってくるのは必然です。

良い物を摂ればいい体が作られるし、悪いものばかり食べていたら悪い体になっていく事は想像に難くないと思います。

現代は美味しいものがあふれていますが、同時に体に悪いものも増えており、何を食べるかが重要となっています。最近では現代型の栄養失調と言われる状態も問題視されています。

栄養失調は食べ物を食べられない為に生じるものだとイメージすると思いますが、現代型の栄養失調は少し違っています。

現代型の栄養失調は、食事を食べているにも関わらず体に必要な栄養が摂れていない状態を表しています。食べているのに体調を崩しやすい、気力ややる気が出ない、集中力や注意力が無くて仕事でミスが多いという経験はないでしょうか？

それはもしかしたら、やる気云々の問題ではなくて体に必要な栄養が足りていないことが原因になっているかもしれません。

忙しい毎日で料理する時間がなくて、食事はインスタントの物やコンビニのお弁当、出来合いのおかずなどが多くなっていないでしょうか？

このような食事では、お腹を満たすための食事になっており、体が本当に求めている栄養素が取れていない可能性が高いです。

このような食事の人は1度生活習慣を見直してみた方がいいかもしれません。食事が変わる事で、生活の質が大きく変わりますよ。

ビタミン不足

皆さんはビタミンについてどれほど知っているでしょうか？私は本書を読むまで、なんかお肌にいいものなんでしょ？程度の認識でした。しかし、ビタミンにも種類がたくさんありそれぞれで働きも違ってくるようですね。ビタミンについて簡単に紹介していこうと思います。

ビタミンの働き・・・大きく分けて13種類ほど存在する。全体的な働きはエネルギー代謝の補助的な役割となりますが、種類によって細かい作用は違ってくる。

ビタミンは身体でほとんど作られないため、外から摂取する必要があります。不足すると倦怠感やめまい・頭痛など体に不調が出たり、特定のビタミンが不足する事で特有の病態となりやすい。

• ビタミンA不足・・・夜盲症
• ビタミンB不足・・・脚気など
• ビタミンC不足・・・壊血病
• ビタミンD不足・・・くる病、骨軟化症など

自分の体の栄養状態を知る

本書では、体の栄養状態を知るために血液検査を推奨しています。会社などの健康診断や定期検診を受けている方も多いのではないでしょうか？ですが、会社や病院で行う血液検査は病気を特定するための検査なので、健康状態を把握するための検査ではないのです。

パフォーマンスを向上させたい人が血液検査で測定してほしい項目を紹介したいと思います。

ホモシスティン

タンパク質の代謝過程で生まれるアミノ酸の一種。体の大敵で『悪玉アミノ酸』とも呼ばれている。血中に多いと動脈硬化を引き起こし心筋梗塞や脳卒中へと移行したり、認知症やがんのリスクも高くなります。

昨今タンパク質の摂取が推奨されていますが、摂りすぎるとホモシスティン値も上昇するかもしれないことは知っていた方がいいかもしれません。

タンパク質を摂る時は自然の食事からが1番良いと言われていますが、著者は牛や豚の肉よりも鳥や魚や卵などからの摂取を推奨されています。

牛や豚の肉は腸内細菌叢を変化させてしまい、発がんのリスクが高まるためです。

そして、日本人の5人に1人(日本人の約20％)はホモシスティンが上昇しやすい体質と言われています。

もし測定してホモシスティンが高かった場合は、ビタミンB6・B12・葉酸を摂ることでホモシスティンのレベルを下げる事が可能です。ここではビタミンB6とB12が豊富に含まれている食材を紹介していきます。

• ビタミンB6・・・にんにく、アボカド、いわし、鮭、鶏レバー
• ビタミンB12・・・しじみ、あさりなどの貝類、鶏レバー

ビタミンD

ビタミンDの働きは、骨を健康に保つ、免疫力の増強、脳や神経機能を整える、心臓血管疾患予防、糖尿病予防など体の健康を支えるために重要な栄養素です。

このビタミンDを補充するには3つの方法があります

1. 日にあたる
2. 鮭や青魚を食べる
3. サプリメントで補う

日本人の平均値は20～25ng/mlですが、至適濃度は40ng/ml以上と考えられており、全然足りていないのが現状です。

身体にとって重要なビタミンとなるので、日光浴や魚を食べるなど日々の習慣に取り入れていきたいですね。

GPT(グルタミン酸ピルビン酸転移酵素)

これは肝機能を確認する項目です。肝機能への分布が非常に多い酵素です。

GPTの数値が高いという事は、肝細胞が壊れて血液中に流れ出ているという事です。

反対に、GPT濃度が低い場合は肝細胞の代謝スピードが落ちてきているという事。GPT値は最低でも18U/ℓ、可能ならば20～25U/ℓが望ましいと言われています。GPT8以下の場合はビタミンB6を含む食品を食べる事を推奨しています。

食品にはにんにく、アボカド、いわし、鮭、鶏レバーなどに豊富です。

亜鉛

亜鉛が関与する代謝酵素は200種類を超えると言われています。

DNAやタンパク質の合成、視力、聴力、性ホルモンの分泌、免疫力のコントロールなど重要な機能に関与しています。

亜鉛が不足すると、貧血、皮膚炎、免疫機能障害、重金属汚染の影響が出やすいです。必須ミネラルの亜鉛が体の中で減るとカドミウムや水銀といった有害金属が体の中に蓄積されやすくなります。

また、男性ホルモン(テストステロン)の維持にも有効だという事がわかっており、男らしい体を作るだけではなくて、やる気や競争心や社会性といったメンタル面も大きく関与しています。女性でも一定量は分泌されるものなので、低下する事でうつ病のような状態になったりもする為注意が必要です。

亜鉛が豊富に含まれている食材は、牡蠣、たたみいわし、煮干し、チーズ、ココアなどがあります。

検査したい場合は、肝機能検査項目に含まれるALP(アルカリフォスファターゼ)という酵素の濃度が目安になります。最適値は200IU/ℓで、150以下の場合は不足と判断されます。

無機リン

カルシウムの次に多いミネラルです。エネルギー生産や細胞膜、骨を作る過程で必要となりとても重要な栄養素です。

しかし、過剰摂取になると動脈硬化が進んでしまいます。心疾患で死亡する確率が50％も増えると言われています。

牛乳、魚、卵、肉、豆腐など自然由来の物から摂取する場合、食材に含まれるリンは40～50％程度しか吸収されないです。

反対に『PH調整剤』『乳化剤』『リン酸塩』など食品に加工されているリン酸ナトリウムは90％近くも吸収されてしまいます。という事は、加工食品の摂りすぎでリンの過剰摂取となり、健康資産を脅かすことになります。

また、メーカーにもよりますが健康の為に取っているプロテインパウダーにも添加されている場合があり、プロテインを飲まれている愛用者の方で、亜鉛の数値が上がっていたという事例もあるようなので注意が必要です。

亜鉛の理想値は、2.5～3.5mg/dl、4.0以上の場合は食生活を見直すようにしましょう。

ヘモグロビンA1c

糖尿病を検査する時に必ず受ける血液検査項目です。これは赤血球中のヘモグロビンと血液中の糖が結びついた『糖化タンパク質』の事を言います。

数値が6.5％以上で糖尿病と判断されます。著者に関しては6％を超えない範囲が望ましいとしている様です。

糖質は現代の日本の食べ物の至る所に入り込んでいるのが現状です。一見糖質が多くなさそうな食材も、実は糖質爆弾となりえる物があります。いわゆる『隠れ糖質』である食材も多いのです。

その代表例として、甘くないお菓子、甘くない野菜や果物、玄米・全粒粉のパン、清涼飲料水、栄養ドリンク、野菜ジュースなどは実のところ糖質が多いことで有名です。

特にドリンク系に関しては、液体なのですぐに吸収されやすく血糖値がすぐに上がってしまいます。ラベルに書いてある中に『果糖ブドウ糖液糖』という物は人工甘味料の一種で血糖値がすぐに上がってしまうため注意しましょう。

③パフォーマンスを最大化する食事術

毎日1パックの納豆を食べる

納豆は昔から体にいいと言われてきており、日本の伝統的な食べ物として世界でも広く認知されています。なぜ納豆が体にいいと言われているのか？それは今から紹介する3つの栄養によってもたらされる効果によるものです。

納豆菌(納豆キナーゼ)

これは感染症予防を期待できるものです。微生物の中でも最強の増殖力を持っており、腸内の悪玉腸内細菌の繁殖を抑えてくれる効果があります。そして腸内細菌叢を良い方向へと調整してくれます。

また、O-157などの病原性大腸菌の増殖を防いでくれる働きや、納豆菌が作り出す酵素の『納豆キナーゼ』は血栓が作られることを予防してくれるなどの優秀な菌なのです。

ビタミンK

骨を作る時に欠かせないビタミン。動脈の血管壁からカルシウムを抜き取って骨へ移動させる働きがあります。骨粗鬆症の治療薬としても使用されています。

また、上記の作用から血管内のカルシウム沈着を防ぐことにも繋がり動脈硬化の予防にもなります。

スペルミン

ポリアミンという広義のタンパク質の一種。

細胞代謝の活性化、体内の炎症を防ぐ効果があり優れたアンチエイジング作用がある。

結論として、納豆は感染症予防や血管を守って血液もサラサラにしてくれる効果があり、長期で見たら生活習慣病の予防にもなる食べ物です。1日1パックだけならお手軽で食べやすい！食べない理由がないですね！

食物繊維でメンタル強化

食物繊維は腸内環境を整えてくれる重要なものです。最近は腸活という言葉も耳にすることが多くなったとおもいます。それは、腸活を健康習慣にする事で心と体にとっていい効果がたくさんあるからです。

うつ病、多発性脳梗塞、自閉症などの脳神経の疾患と腸内細菌叢との関連も明らかになってきている様です。腸内細菌が作った物質が脳内で必要な物になっている事も解明されてきています。

腸内では40種類ほどの神経伝達物質が作られている事から、『第2の脳』ともいわれています。特に幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質の『セロトニン』は80～95％が腸内細菌によって作られています。

幸せになるためには、腸を大切にすることが一番の近道かもしれませんね( ^ω^ )

また、腸内細菌自体は1000種類以上、男性では100兆個以上で重さは1.5～2㎏ほどあります。菌の種類は大きく分けて3種類あります。

• 善玉菌・・・善玉菌が優位な状態だと、体と心が健やかな状態を保てる。
• 悪玉菌・・・食生活の乱れ、ストレス、飲酒、加齢によって増える。減らすには食物繊維をとり、善玉菌を増やす細菌を補う事を心がける。
• 日和見菌・・・体調がいい時はおとなしくしているが、体調が悪くなると悪い働きをする。その時々で腸内の優勢な菌の味方をする立ち回りなのが特徴。

腸内細菌のバランスを良いように保つため、必要になるのが食物繊維になってきます。腸内細菌を整える事で様々なビタミンが作り出されることもわかってきています。

食物繊維の1日の摂取量目安として、男性では20g以上、女性では18g以上となっています。ここで少し古いデータにはなりますが、平成29年国民栄養調査による食物繊維の摂取平均値で30代では12.8g、40代では13.2gと男性女性どちらも目安に届いておらず日本人は食物繊維が足りていないと考えられます。

食物繊維を含む食品としては

• キノコ類
• 野菜
• 海藻類
• 根菜類(さつまいもやじゃがいもなどは糖質が多いので摂りすぎは注意！)

があります。食物繊維を意識的に摂る事で心と体の健康を保ち、幸せ体質になる食事になるように、食べる物を選んでいきましょう。

タンパク質を考える

最近では筋トレブームも相まって、タンパク質摂取が重要であるという認識は世間にも広がっている印象です。タンパク質の主な摂取源としては

• 肉
• 魚
• 卵
• 豆
• プロテインパウダー　　など

この中でも著者が特に食べる様に勧めているのが魚です。『週の半分は魚を食べる』ことで疾病を防ぎ健康資産を蓄えていく事につながると言います。

そもそも栄養摂取は口から摂取できる自然食品を推奨しています。なのでプロテインパウダーなどはあくまでも栄養補助食品として足りていない分を摂取することが望ましいのです。そして1つの食品に偏らないですべての物をバランスよく食べる事が健康を作る基本であり本質だと思います。

筋トレをしている人では、動物性タンパク質の摂取を考えて肉を中心にタンパク質摂取する方もいますが、体内で炎症を起こすことがある為あまりお勧めしません。

病気ではないものの身体がだるいなど体調が優れない時は、『炎症を起こしている』可能性があります。炎症とは細胞が傷ついて起こる現象です。炎症レベルが上がると色々な病気を発症します。

怪我などの炎症は痛みでわかるものも多いですが、慢性的な炎症になると自覚症状が少なくて、内臓や血管で起きている炎症は察知することが難しいのです。

肉食に偏ると、炎症物質の『アラキドン酸』が生成されてしまい炎症しやすい状態になるので著者は肉によるタンパク質の摂取はあまり進めていないのです。

赤身肉は腸内細菌が消化中に生成するTMAO(トリメチルアミンN-オキチド)の血中レベルを上げ、同時に腎機能低下を引き起こす。これは動脈硬化と心疾患の合併症を引き起こしやすいです。

炎症の有無は血液検査の『高感度CRP』で調べられます。

CRPとは【C reactive Protein/C反応性タンパク】の略称で、体のどこかで炎症が起きたときに増加するたんぱく質の一種です。

身体の炎症を抑える食べ物として有用なのは魚の油です。魚介類は『オメガ3系脂肪酸』が含まれており、これが体の炎症を抑える働きもしてくれます。

オメガ3系脂肪酸にはEPC、DHAなどが有名ですが、DHA(ドコサヘキサエン酸)に特に体の炎症を抑えてくれる働き(抗炎症作用)があります。なので著者は週3回は魚を食べる事を推奨されているのだと思います。

また、魚にはビタミンDも豊富です。ビタミンDは化学構造がステロイドホルモンと似ていて、炎症を抑える働きをしてくれます。

ビタミンDといえば干ししいたけでしょ！という人もいるかもですが、しいたけに豊富なのは『ビタミンD2』で、人体に必要なのは『ビタミンD3』なのです。

そもそもビタミンDって種類があるんですね(;^ω^)本書を読んで初めて知りました。

ちなみにビタミンDはD2～D7の6種類あるそうです。その中で人に必要なビタミンとしてD2とD3の2種類だそうです。

難しい話は割愛しますが、ビタミンD2は体の中でビタミンD3に変換されて使われるという事なので、結果的にはどちらを摂取しても最終的には使用されるという事です。でも、速く作用する事を考えると、直接ビタミンD3を摂取した方が効率は良いですね。

野菜を1日4色食べる

昨今野菜不足が言われていますが、意識して野菜を食べる様にしている方も多いのではないでしょうか？自分ではちゃんと野菜を食べているつもりでも足りているのかわからない、なんてこともあるかと思います。

そんな時に著者が患者さんに伝えるのは『1日4色の野菜を食べましょう』という言葉です。

野菜には赤、黄、橙、緑、紫、黒、白の7色あると言われています。その内4色を毎日とっていきましょうねというアドバイスですね。実にシンプルな教えです。

野菜には『ファイトケミカル』と呼ばれる化学物質が含まれています。ベータカロテンやポリフェノールなどは聞いたことがあるかと思いますが、これもファイトケミカルの種類です。これは抗酸化物質と呼ばれるもので、作用が少しづつ違います。これを1種類ではなくいくつもの抗酸化物質を摂る事で効果を最大限発揮してくれます。以下にファイトケミカルの名前、特徴、野菜名をまとめるので参考にしてください。

ココナッツオイルがいいらしい

ココナッツオイルは約6割が中鎖脂肪酸と言われています。

中鎖脂肪酸は腸管からすぐに血液に吸収され、肝臓で代謝されます。代謝されると『ケトン体』と呼ばれるものになります。脳に運ばれて神経細胞のエネルギー源として利用されます。

また、アルツハイマー型認知症の治療にも利用できるかもしれないと言われています。アルツハイマー型認知症では糖を脳の神経細胞の栄養として使えない状態です。そこでケトン体という脂質を基にしたエネルギー源によって脳の神経細胞の栄養として活用して認知症の改善が出来るのではと考えられており注目されています。

糖質制限をするときには、糖エネルギー源の代わりに脂質からのエネルギー源にシフトする事で糖尿病の予防にもなります。

しかし、高温調理に中鎖脂肪酸を使用するとトランス脂肪酸という体に悪影響を与えるものに変化してしまうので注意が必要です。

また、ココナッツオイルを選ぶ際は価格が高くなりますが、【低温抽出(コールドプレス)】の物を選ぶといいでしょう。エクストラバージンと書いてあるものを推奨します！

女性は鉄をチャージする

鉄は月経がある女性にとって不足しやすい栄養素になります。貧血、めまい、冷え性などの不調の原因となります。

月経では毎月20～140mlの血液が失われます。妊娠や出産では鉄の需要はさらに多くなってきます。

低体温や冷え性、偏頭痛などはエネルギー生産が低下する事で起こると言われています。このエネルギー源がATP(アデノシン３リン酸)という物です。このATPを作る時に欠かせない酵素の１つが鉄になります。

上記の症状が見られ鉄欠乏が疑われる場合は『フェリチン』の検査を受ける事をお勧めします。フェリチンとは鉄を蓄えるタンパク質の事です。至適値は諸説ありますが、著者の病院では100±20ng/mlとしている様です。

鉄が豊富な食材として、【卵・肉・魚・ほうれん草・レバー・大根葉・小松菜　など】があります。鉄にもヘム鉄(動物性食品に多い)と非ヘム鉄(植物性食品に多い)がありますので、バランスよく取っていく事が大切になります。

男性ホルモンを増やす

やる気が出ない、気力が衰えているなどのパワーダウンを実感するようになったら、意欲と関係が深い『テストステロン』の分泌が低下してる可能性があります。

テストステロンは男性ホルモンとして紹介されますが、女性にも必要な物になります。男性ホルモンは睡眠やストレスを貯めない生活改善ができ、食事でも補う事が可能です。

性ホルモン増強のポイントは『DHEA(デビドロアンドロステロン)』です。男性・女性のホルモンの原料となるもので、副腎で作られています。

アメリカではサプリメントとして一般的に販売されています。日本ではステロイドホルモンを増やす作用から、医療機関でしか購入できないようになっています。

食材で摂取も可能で、自然薯や里芋など粘り気のあるいも類から摂ることも出来ます。

DHEA濃度は血液検査で調べられるので、気になる方は血液検査で調べる事をお勧めします。

コーヒーとチョコでブレイク

コーヒーは体にいいと耳にすることもありますが、チョコもいいんですか？お菓子ですよね？と思う方もいるかと思いますので、その辺を簡単に解説していきます。

コーヒー・・・抗炎症作用+抗酸化作用＋体の熱を作る作用などがあります。さらに最近の研究では糖尿病や肝臓病の予防や長寿になるなど様々な健康効果があるという研究が進んできています。

チョコ・・・抗炎症作用がありますが、糖質も多いので食べ過ぎには注意が必要。カカオ70％以上の物を推奨しています。

カカオにはカカオポリフェノールが含まれており、この成分の作用には血圧の低下(血管拡張作用)、動脈硬化予防(抗酸化作用)、美容効果(活性酸素の抑制)、アレルギーの改善(活性酸素の抑制)、脳の活性化(BDNF→脳の栄養と言われるものの1つ)など様々な作用があります。

コーヒーを飲んで、チョコを少し食べながら休憩する事を健康的な習慣として生活の一部に組み込んでみるのもいいのではないでしょうか？

寝る前のグリシン

健康に睡眠は欠かせないものです。良いパフォーマンスをするには質の良い睡眠をとることが大切ですが、寝つきが悪かったり眠りが浅く疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか？

そんな方に『グリシン』が睡眠の助けになるかもしれません。グリシンを摂取する事で深い睡眠に導く効果があると言われています。

グリシンは筋肉や皮膚を作るアミノ酸の一種で、ホタテやエビなどに多く含まれています。

甘エビの甘さはグリシンによるものと言われているので、お寿司屋さんに行ったときは注文してみてはいかがでしょうか？

グリシンは神経伝達物質や肌の張りを維持するコラーゲンの1/3を占めるなど、人の体では結構必要とされているものです。

また、抗酸化物質のグルタチオンや筋肉のエネルギー源になるクレアチンも働くときはグリシンを材料としています。

グリシンは深部体温を下げて入眠に導く作用があると報告があり、この作用が睡眠を促してくれるものになります。人は深部体温が下がる事で深くて質の良い睡眠がとれるので、この効果はありがたいですね。

サプリメントもあるようなので、気になる方は購入を検討されても良いかもしれないですね。1日3gを目安に摂取するのが良いと言われているので参考にしてみて下さい！

④食べない投資

食べない投資とは？と思われた方もいるかもしれません。

食事は良いものを食べるという足し算の考え方も大切ですが、同時に体に悪いものを食べないようにする引き算の考えも同時に必要となってきます。

特に現代人は糖質過多となりやすい食事になっています。外食にしても出来合いの物にしても、野菜に関しても、どんどん甘くて食べやすいものが増えています。仕事やスポーツなどで、糖質を摂らないから頭回らない、エネルギーが足りないという言葉を耳にしますが、これは逆に糖質主体の栄養摂取となっているからだと私は考えています。

人間がまだ狩猟民族だった時代、ホモサピエンスが誕生したのが約20万年前、その頃は木の実や動物を買って食べる等で食事を行っており、主にタンパク質と脂質を栄養源にしていた時代です。その後約1万年前に定住が進み、小麦や大麦などを栽培するようになった事で徐々に糖質を摂るようになってきました。

約3000年前に石臼などであらびきしておかゆのようにして食べる文化が出来て、そこから食品を加工する歴史が始まりました。

そしてイギリスの産業革命以降で製粉技術が格段に向上し、現在の小麦粉の形が出来上がります。

ここまでで、糖質を摂取しだしたのは約1万年前からで、お菓子やパンなどの甘いものを食べ始めたのはごく最近の事なのです。しかし、私たち人間の体は、約20万年前と比べてあまり変わっていないことがわかっています。という事は、私たちの体はタンパク質と脂質を中心とした栄養素を求めているという事になります。なので、糖質優位となった現代の食事では体に合わないことは当然の事であり、体に合わない糖質を多くとる事で体調が悪くなることも必然だと思います。

現代は生活習慣病をはじめ、アルツハイマー型認知症や動脈硬化、糖尿病など現代人の多くを悩ませる病気の多くは糖質が原因と言われるものも多くあります。

とはいえ、糖質もエネルギー源となる栄養素の一つであることは間違いありません。全く必要ないという事はないですが、食べても良い糖質と、食べない方が良い糖質もある事を知る事が大切です。

話がかなり脱線しましたが、大事なのことは食材の良し悪しを知る事で初めて、体の為に良い食事の習慣が出来てくるという事です。そこでこの章では口にしない方が良い食材や食事の習慣を紹介したいと思います。

甘味飲料は飲まない

甘い飲み物として、砂糖を多く使用した甘味飲料や果汁ジュース、人工甘味料を使用した飲み物などがあります。基本的にはすべて口にしない方が良いと思いますが、そんなわけにもいかないですので、それぞれどんなものかを簡単に説明します。

★人工甘味料・・・満腹感や満足感が感じられず、どんどん食べたい・どんどん飲みたいと思わせるのが人工甘味料です。通称『異性化糖』と言われています。

飲み物の表記には『コーンシロップ』や『ブドウ糖果糖液糖』、『果糖ブドウ糖液糖』などと書かれています。また清涼飲料水やお菓子などに多く使われています。

ジュースやお菓子が止まらなくなるのは、この人工甘味料の仕業です。

★砂糖・・・消化管に入ると『果糖』と『ブドウ糖』の2種類に分解され、それぞれ別のルートで消化されます。

• ブドウ糖・・・全身でエネルギー生成に使用される。血糖値を上げる事で満腹中枢に働きかけ食欲を低下させる。
• 果糖・・・肝臓で代謝される。血糖値に影響を与えない為、、満腹感が出ないのでたくさん食べすぎる傾向にある。摂りすぎが脂肪肝や大腸がんを引き起こすきっかけとなりえるため注意が必要。

世界ではこうした糖質摂取過多を抑制するために、『砂糖税』なるものが導入されている国も多いようです。甘味料が入った飲料やお菓子には税金がかかります。

税率は国によって違いますが、アメリカ・メキシコ・イギリス・フランス・フィンランド・ハンガリーなどの国で施行されている様です。

もしかしたら今後日本でもそういった動きがある・・・かもしれません。今後の政府の動向を注視していきたいですね。

白い食べ物は極力食べない

白米や食パン、うどんなどの炭水化物は生成の過程で本来あったはずのビタミンやミネラル、食物繊維などを削ってほぼ糖質だけの状態になっているものです。これらの生成された食べ物は栄養が失われた状態です。この状態を空っぽのカロリーという意味で『エンプティ―カロリー』と言われます。

エンプティーカロリーの物を食べると体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が全く取れない為、食べているのに栄養が足りない現代型の栄養失調状態となりやすいです。その為脳からはもっと食べて！と指令が出るためさらに食欲をかき立てられるのです。

また、糖質が多いため分解にビタミンB群を大量消費し、栄養失調がさらに深刻化してきます。食物繊維も少ないため血糖値の乱高下も起きてしまいます。

白いものの代わりに、著者は玄米や雑穀米、ブランパンやライ麦パン、全粒粉を使った食べ物を食べる事を薦めています。

トランス脂肪酸

先ほどは体の炎症を防ぐ食べ物としてオメガ3系脂肪酸をお薦めしましたが、炎症予防で取らないようにしたいのがトランス脂肪酸という物になります。

これはマーガリン・ショートニング・植物性油脂・植物油脂と表記があるものは、高濃度のトランス脂肪酸が含まれている食べ物なんだと認識して頂きたいです。

脂肪酸には細胞膜を作り形や柔軟性を保つ役割があります。トランス脂肪酸は通常の脂肪酸と構造が異なるため、この脂質でできた細胞膜は変形の原因となり、結果『善玉コレステロール』のHDLを減少させて、更に『悪玉コレステロール』のLDLを増加させると言われています。

油にもいろいろな種類があり、食べた方が良い油と口にしない方がいい油もたくさんあります。細かい所は省略しますが、著者がお薦めしている油と食べるのNGな油を紹介していきます。

以外と植物性の油は体によろしくないみたいですね。これらを参考にして頂いて、体に悪い油に気を付けながら生活の糧にして頂ければと思います。

揚げ物などの高温調理

高温で調理された揚げ物や焼き物は『AGEs(終末糖化産物)』という物質が含まれていて、体の炎症の原因となります。これは老化を促進する物としても有名ですね。

肌を構成するコラーゲンが変性し糖化すれば、シミ・しわ・くすみを発生させる原因となります。

血管では動脈硬化を引き起こし、骨はもろくなりやすい状態になります。

AGEsが体内に蓄積する事でこんなにもデメリットがあるのです。

なので食事を選ぶ場合は、焼いたものよりも『茹でた料理』、炒めるよりも『煮た料理』、揚げるよりも『蒸した料理』など、低温で調理されたものを選ぶことがコツになります。

寿司や刺身などは加熱されていないので、AGEs摂取の面から見たら優秀な食べ物ですね。日本人長寿国なのも食習慣によるものかもしれませんね。

食品添加物

日本は他の国よりも添加物に対して規制が緩いため、他国では規制されて使用できない物も使用されている事が多いです。そのため、色々な食品添加物が身近な食材にも紛れ込んでいる可能性が非常に高いのです。

身近なものでは、防カビ効果を目的に食パンなどに入っている『プロピオン酸』があります。これを摂る事で血糖値をコントロールしてくれるインスリン抵抗性が低下して食後の血糖が上がりやすくなり、糖尿病や肥満の原因となる可能性が高くなります。

ビーフジャーキーなどで使用されている『硝酸塩』では、過剰な摂取で精神科疾患を罹患しやすくなるという事が研究で確認されているという事です。

ビーフジャーキーの他にも、ハム・ソーセージなどの含まれている『リン酸塩』についても、経年的に摂取すれば母体や胎児にも影響を及ぼす可能性が知られています。

加工食品は食材が食べやすく、調理しやすい状態なのはいいのですが、人の手を加えて形や栄養素が変わっている事も多いです。出来るだけ自然の物を摂る事が推奨されていますので、健康を第1に考える場合は加工食品は避けるのが賢明であるといえますね。

有害金属を避ける

現代人は知らず知らずのうちに体の中に有害金属を蓄積させています。

えっ？金属なんで食べてないのにどうやって体に入るんですか？と思う方もいるのではないでしょうか？

しかし、私たちが生活する周りには意外と金属が含まれているものも多く知らず知らずに体に入ってきているのです。ではどのような金属が、どのようなものから体の中に入っているのでしょうか？その侵入経路を一部見てみましょう。

• ヒ素・・・農薬、魚介類、海藻類、産業廃棄物、土壌、残留農薬、殺虫剤、排気ガス　など
• 水銀・・・魚介類、歯科充填剤のアマルガム、柔軟剤、防カビ剤　など
• カドミウム・・・たばこ、タイや摩耗粉塵、飲料水、缶詰、農作物、排気ガス　など
• 鉛・・・たばこ、鉛管による水道水、排気ガス、缶詰、毛染め剤、印刷物、塗料、殺虫剤、乾電池　など
• アルミニウム・・・加工食品(食品添加物)、胃薬(酸化アルミニウム)　など
• ニッケル・・・化粧品類

どうでしょうか？皆さんの身の回りにある物ばかりではないでしょうか？身近にある食べ物の他にも化粧品や歯医者の詰め物など日常生活に必要な物にも金属は入っているのですね。

有害金属に汚染されているか心配になった方は、検査を受けてみるのもいいかもしれません。その検査は『毛髪ミネラル検査』と言われるもので、有害金属の程度や、体に必要なミネラルの過不足などを検査することができます。

毛髪ミネラル検査に関しては、ご興味があれば検索してみて下さい。

測定できる種類が多いので値段などは測定項目の量でも変わるみたいです。

⑤まとめ

今回は満尾正先生が書かれた『食事という投資～ハーバードが教える世界最高の食事術～』の内容を紹介してきましたがいかがだったでしょうか？

食事を自分の健康に投資するという視点で本書を書かれており、食事を通して健康資産を築き上げるためのノウハウがつまっており、アンチエイジング専門の病院を立ち上げた医師としての目線から食事の大切さを教えてくれる本だったと感じました。

以下に今回の内容をまとめてみます。

1. 現代人は食べているけど栄養失調である可能性がある。
2. 糖質が多い食事でビタミン不足となりやすい。
3. 栄養状態を知るためには、血液検査で必要な項目を検査してみる。
4. 1日4色の野菜を摂り、週に3回は魚を食べる
5. 糖質は基本摂らない方がいい。
6. 良い油を食べる習慣で、エネルギー代謝が『ケトン体』優位になり人間本来のエネルギー代謝となり体調が良くなる。

本書を読んで私が大切だと感じた部分をまとめました。

また、本書ではまだ紹介出来ていない部分も多くあるので、もし本書の内容が気になる方は是非手に取って健康について学んでみて下さい。

本日は以上です。長文にお付き合いいただきありがとうございました。