Books#18 『トップアスリートが実践　人生が変わる最高の呼吸法』

皆さんこんにちは(^^)

今日も良い読書ライフを過ごしているでしょうか？

本日は呼吸に関する書籍を紹介したいと思います。著者『パトリック・マキューン』氏の『トップアスリートが実践　人生が変わる最高の呼吸法』という本です。

この本は一言で言うと『正しい呼吸の概念が変わる』本です。

私が本書を手に取った理由は、ダイエット目的でした。運動や食事の習慣を変えて、ある程度の減量に成功したのですが、そこからなかなか体重が減らないなと悩んでいました。

そこで色々と調べていくうちに呼吸に辿り着きました。いろいろな本がある中で、本の帯に『深呼吸は体に悪い！』と気になるワードが書かれており、興味を惹かれたのが理由です。

深呼吸は小さい頃から今までずっと心と体に良いものだと思い、疑うこともありませんでした。ことあるごとに深呼吸していたので、本書の内容を見て少しショックでした。しかし、呼吸のメカニズムや正しい呼吸法、呼吸を変える事のメリットなどが書かれており、非常に勉強になったので紹介しようと思います。

目次

1. 本書について
2. 深呼吸がいいというのは間違い⁉︎
3. 体内の酸素レベルを測定してみよう！
4. 呼吸法の段階を理解する
5. 呼吸トレーニング🟰高地トレーニング⁉︎
6. まとめ

本書について

深呼吸がいいというのは間違い⁉︎

突然ですが、皆さんは世界中で1番実践されている呼吸方法とはなんだと思いますか？多分誰でも一度はやった事がある『深呼吸』なのではないでしょうか？

深呼吸といえば、大きく息を吸って、大きく息を吐くというものです。たくさん酸素を吸って、二酸化炭素を排出出来るから呼吸が落ち着きやすいと思ってる人も多いのではないでしょうか？

しかし、著者は深呼吸は、あまりよろしくないとはじめに書かれています。まずそれが衝撃的でした。

もちろん、メンタル的なリラックス効果があるという点については認めていますが、呼吸法という観点から見たときに、あまり効率的ではないと言っています。

本書で述べられている結論としては至ってシンプルです。それは、鼻呼吸をして、日常生活で息を止める練習をすること。しかし、それだけで？と思う人が大半だと思いますので、要所をかいつまんで説明していきます。

また、正しい呼吸を理解するために、呼吸の仕組みや、二酸化炭素の働きについて理解する必要があるので、まずはそこから簡単に説明していきます。

呼吸の仕組み

皆さんは毎日寝ても起きても呼吸をしていると思います。なのでどんなものか、だいたい知ってるよという方が大半だと思うので、簡単に説明していきます。

呼吸の役割は空気中から酸素を取り込んで、体内で発生した二酸化炭素を体外に排出するというものです。

取り込んだ空気は気管支を通って左右の肺に入っていきます。そこからさらに気管支が枝分かれしていき、最終的には『肺胞』という酸素と二酸化炭素を交換(ガス交換という)する袋まで到達します。

肺の中にはおよそ3億個の肺胞があり、全て毛細血管で覆われています。肺胞を全て広げてつなげると、テニスコート1面分と同じくらいの面積になると言います。

これだけの面積でガス交換を行えば、効率よく体に酸素を送れるわけですね。健康な人は平均して1分間に4リットル〜6リットルの空気を吸い込んでいます。

そして、常に血液中の酸素飽和度(SpO2)は95〜99%となっています。なので、大きく深呼吸しても、血液と結合してる酸素の量は足りている状態だから、あまり意味がないという事がわかるでしょうか？

この考えは、カロリーが十分に摂取できている人に、もっと食べてといっているようのことなのです。

ここで、呼吸過多とはどういうことかを付け加えておきます。簡単にいえば、酸素を取り込む量が多い状態の事を本書では呼吸過多と読んでいます。

例えば、呼吸のペースが速く、1分間に呼吸の数が20回であれば、取り込む空気の量も多くなります。また、ペースが遅くても、1回の呼吸でたくさんの空気を吸い込んでしまえば、それも呼吸過多になります。

二酸化炭素の働き

呼吸をする上で酸素を取り込む事が大切だと思う方がほとんどだと思いますが、実は正しい呼吸法で大切なのは二酸化炭素になります。

呼吸をするという事の1番の目的は、酸素を吸うことではなく体の中の余分な二酸化炭素を排出する事です。

二酸化炭素の量が体の中で多くなる事で、脳は呼吸を調整します。

呼吸過多になると、吸い込む酸素は多くなり、吐き出す二酸化炭素の量も必然的に多くなり、体の中の二酸化炭素の量が減ってしまいます。

少ない二酸化炭素の量で体が慣れてしまうと、二酸化炭素への耐性が下がり、二酸化炭素に過敏に反応するようになります。

二酸化炭素が少しだけしか増えていないのに、脳は『二酸化炭素が多くなってる！呼吸を促して外に出さなきゃ！』となり、呼吸数が増えていき、慢性的な呼吸過多となっていきます。

本来なら、酸素が少なくなって、二酸化炭素が多くなっているという場面で、呼吸が促されるのがいいのですが、呼吸過多になると、酸素量は足りていて、二酸化炭素は少ない状態で呼吸を促されるので、吸った酸素は余分な酸素になってしまう事が多く、無駄なエネルギーを消費することになります。

ボーア効果

なんとなく、二酸化炭素が意外と大切だという事がわかって頂けたでしょうか？この、二酸化炭素が体の中のガス交換のスイッチになってる事をボーア効果と言います。酸素の結合したヘモグロビンが、必要なところで酸素を手放すためには、二酸化炭素が必要になるという事です。呼吸過多になると二酸化炭素の量が少なくなり、ヘモグロビンと結合してる酸素が切り離せなくなるので、酸素は足りてるのに、必要なところに届けられないという状態になります。これを『低炭酸ガス血症』と呼ばれています。なので、運動中に体が動かなくなってきた時に大きく息をしても、筋肉に酸素が供給されずらい状況になる事が想像できるのではないでしょうか？

もうひとつの主役⁉︎一酸化窒素！

本書で、二酸化炭素に並んで大切な期待が紹介されています。それが『一酸化窒素』です。

皆さん一酸化窒素と聞いてどう思われましたか？私は、詳しく知らなかったですが、感覚的に『なんか体に悪そうなやつか？』言葉だけ見たらそう思っていました。

それもそのはず、1980年代までは一酸化窒素は毒ガスで、光化学スモッグなどの公害の原因だと考えられていたようです。

しかし、1990年代に入ると、一酸化窒素は世界中て研究されており体に良いたくさんの効果がある事がわかっています。ノーベル賞を取った人まで出たようです。

ここでは全ての効果については書き留めませんが、本書で特に大切なことは『肺の中の気道や血管を拡張する働きがあること』と、『一酸化窒素は、鼻腔と全身の血管の内壁から作られる』という事です。そして、鼻呼吸をする事で、鼻腔から気管、肺に送られます。

この一酸化窒素を取り込む事で、肺に入ってくる空気の量が増える事や、肺にある血管が拡張する事で循環が良くなりガス交換の効率も良くなります。まさにいい事尽くめなのです(^^)

体内の酸素レベルを測定してみよう！

体内の酸素レベルを測定する方法を、本書では『体内酸素レベルテスト(BOLT)』という方法を使って、二酸化炭素への耐性を測定していきます。

BOLTは簡単で、安全で、道具も使用しないので、どんな場所でも行える事が最大のメリットです。

方法としては、息を止めてから、『息をしたい！』という欲求を最初に感じるまでの時間を測るだけというものです。

注意として、息を止めてられる限界を測るのではなくて、あくまでも『息をしたい！』と感じた所までを測定するという事です。以下に本書で紹介されているBOLTスコアの測定方法をかいておきます。

これは、体が二酸化炭素にどれだけ耐性があるのかをみるテストになります。

これが10秒以下の人や、20秒以下の人など個人レベルがあるのと思います。そのレベルに合わせて、やっていく呼吸練習が変わってくるので、まずは自分がどの程度の耐性があるかを知るところから始めましょう。

呼吸法の段階を理解する

先程紹介したBOLTスコアによって二酸化炭素に対する耐性がどの程度か測ってみましたか？

本書曰く、プロのアスリートでも上手に呼吸出来ていない人も多いそうです。そもそも呼吸って、誰かに習って取り入れるって事が少ないですよね？

アスリートでも10秒持たない人もいるんだとか。皆さんはどうでしたか？

本書では、BOLTスコアによって行う呼吸エクササイズが変わりますので、それぞれ紹介しようかと思います。

 

簡略化していますが、以上がBOLTスコアによってのレベル別のエクササイズ方法です。仕事の合間や生活の中のルーティンに落とし込んで実践してみてはいかがでしょうか？

呼吸トレーニング🟰高地トレーニング⁉︎

呼吸エクササイズで、擬似高地トレーニングを紹介しましたが、皆さん？？？だった人もいるかもしれませんので、ちょっと高地トレーニングについて本書の中から少し説明しておきます。

高地トレーニングは聞いた事がある人も多いかと思いますが、特にマラソン選手など持久系の選手がやってる印象がありませんか？

持久系のスポーツでは、血液による酸素運搬の能力が直接的な結果につながる事が知られています。

そして、高地トレーニングでは、その血液の酸素運搬能力を高められることがわかっています。

そこで大事なのが赤血球になります。赤血球の中にあるタンパク質(ヘモグロビン)が酸素と結合して全身へ巡るのです。

しかし、高地トレーニングにはデメリットも存在します。それは、最大強度での運動量でトレーニングが出来ないため、運動量が減り筋力が落ちるという事です。なので、高地では持久系有利なトレーニングに向いており、低地では瞬発系有利のトレーニングに向いているという事になります。そこで、ある博士が実験をしました。

39人のランナーを

1. 低地で暮らし(標高150m)、低地でトレーニング(標高150m)
2. 高地で暮らし(標高2500m)、低地でトレーニング(標高1250m)
3. 高地で暮らし(標高2500m)、高地でトレーニング(標高2500m)

の3グループに分けて調査しました。結果は②のグループは赤血球の量が9％増えて、最大酸素摂取量は5%上昇したといいます。

また、全員を海面レベルに戻した後に最大酸素摂取量と5000m走の両方が大きく向上したのは②のグループだったようです。

結果から、高地での酸素が少ない状態に慣れながら、低地で運動量や強度を下げないようにトレーニングをする事が効力が1番あったとこの研究からは言えるかと思います。

じゃあ、身体機能を上げたいなら、高い山で暮らしてトレーニング時は低い所で運動するのがいいのでしょうか？

しかしこれは、各個人のライフスタイルがあるため、全員には難しいですね(~_~;)

しかし、万人にできる高地トレーニングの方法があります。それも至ってシンプルです。それが『息を止める』事です。

呼吸エクササイズの根幹には『息を止めながら〜する』というのがほとんどでしたが、それがここで繋がってきます。

ここで重要になる内臓があります。それが『脾臓』という臓器です。ここは血液の銀行の役割がある所で、体が「酸素が足りない」という状況になると脾臓は貯蔵していた赤血球を放出します。

流れを簡単にすると、息を止める→赤血球が増える→酸素がたくさん運ばれる→息を止める効力向上→endless・・・となっていくのです。

息を止めるというと、皆さんイメージするのは大きく息を吸い込んでから息を止めるというのが多いかと思いますが、本書のエクササイズでは息を吐いてから止める事を推奨しています。

そのメリットとして、二酸化炭素が早く蓄積してより強い反応が得られやすい事や、ヘモグロビン濃度も10％ほど高くなりやすい。脾臓の収縮も促されるなどその他にも色々なメリットが多いのです。

逆にデメリットはありません。強いて言えば、息を止めていられる時間が少なくなるくらいです。

これらの方法を頭に入れてやっていただくだけで、鼻炎が改善したり、スポーツで息切れしづらい体になったり、睡眠効果が上がったりと、良い事尽くめなのです。

息を止めると苦しく感じますが、まずは自分ができる範囲から取り組んで頂きたいと思います。絶対的に体に変化が起こるので、私は日々の生活で息を止める事を習慣にするようになりました。

皆さんもぜひ試してみてください！オススメです！(^ ^)

まとめ

さて、今回は『トップアスリートが実践　人生が変わる最高の呼吸法』を紹介してきましたがいかがだったでしょうか？

普段の呼吸が体にいい呼吸になっているのか？という事を学べたのではないでしょうか？

パトリック先生が推奨している呼吸法は難しい事はなく、いつでも・どこでも・簡単に実施できることや、病気の方やアスリート、子供〜老人まで幅広く行えるなど、汎用性があり取り組みやすい内容だと感じました。

ここ最近の本で1番衝撃を受けた本だったなと感じます。

では、以下に今回のまとめをしていきます。

1. BOLTスコアを測り二酸化炭素の耐性がわかる
2. 呼吸は鼻呼吸が良い
3. 呼吸で大切なのは二酸化炭素と一酸化窒素　BOLTスコアの結果から酸素アドバンテージ・プログラムを組み立てていく
4. 息を止めるだけでも擬似的に高地トレーニングができる

以上がまとめです。

実際に私もできる範囲で取り組んでいますが、最初こそ10秒程度で息を吸いたくなる状態でしたが、今では30秒くらいは余裕になり、年中鼻水でズルズルしていた鼻炎の症状が年に数回でる程度と症状が軽くなった実感があります。

病気で息苦しいと感じている人やスポーツをしていて、すぐに息が上がってしまうなど悩んでいる方などは、特に実践する価値があると思います。

すぐにはわかりませんが、1ヶ月もすれば体の変化に気がつけるかと思います。

また、ざっと紹介しましたが、今回触れなかった内容でも勉強になる内容が本書にはまだたくさん書かれていました。

もしこの記事を読んで興味を持たれた方は、本書を手に取ってより深く勉強してみて下さい。

それでは、今回はこれで終わりにします。長文でしたが最後まで読んで頂きましてありがとうございました。

また読みにきてもらえると嬉しいです(^ ^)